Τα μούρα κατατάσσονται ανάμεσα στα πιο θρεπτικά και νόστιμα φρούτα που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας. Έχει αποδειχθεί επανειλημμένα μέσα από κλινικές μελέτες ότι μπορούν να παρέχουν μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Όπως μας εξηγεί η διατροφολόγος - διαιτολόγος Έλλη Μπαγιαζίδου τα μούρα μπορεί να καταναλωθούν σχεδόν από όλα τα άτομα, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, οι χαμηλές θερμίδες στα μούρα τα καθιστούν ιδανικά για να περιέχονται τόσο στα κύρια γεύματα, όσο στα σνακ και επιδόρπια. Οργανικά και άγρια μούρα είναι πλέον ευρέως διαθέσιμα σε πολλά μέρη του κόσμου. Όταν δεν είναι στην εποχή, μπορείτε να βρείτε κατεψυγμένα μούρα και να τα αποψύξετε όπως απαιτείται. Οι μόνοι που πρέπει να αποφεύγουν τα μούρα είναι εκείνοι που είναι αλλεργικοί σε αυτά και όσοι ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες για ορισμένες πεπτικές διαταραχές, καθώς αποτελούν μια εξαιρετικά καλή πηγή φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών φυτικών ινών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση διαλυτών ινών επιβραδύνει την πέψη και απορρόφηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, οδηγώντας σε μειωμένη πείνα και αυξημένο αίσθημα του κορεσμού. Αυτό κατ’ επέκταση μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να κάνει τη διαχείριση του βάρους ευκολότερη.
Επιπλέον, περιέχουν αντιοξειδωτικά, ουσίες δηλαδή που βοηθούν στο να ελέγχονται οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του φυσιολογικού μεταβολισμού που ελευθερώνονται από τον οργανισμό. Είναι σημαντικό να υπάρχει μια μικρή ποσότητα ελεύθερων ριζών στο σώμα καθώς βοηθά τον οργανισμό να αμυνθεί ενάντια σε διάφορα βακτήρια και ιούς. Παρ’ όλα αυτά, η υπερβολική παραγωγή ελευθέρων ριζών στον οργανισμό είναι επικίνδυνη καθώς αυξάνει το οξειδωτικό στρες και τις αρνητικές επιπτώσεις που αυτό επιφέρει στην ανθρώπινη υγεία.
Αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών μπορεί να συμβεί λόγω άγχους, αυξημένης παραγωγής στεροειδών, έκθεσης του οργανισμού σε τοξικές ουσίες, συντηρητικά τροφίμων ή μολυσματικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες (π.χ. καπνός τσιγάρου, ρύποι που μολύνουν την ατμόσφαιρα), δράσης της υπεριώδους UV ακτινοβολίας, υπερβολικής κατανάλωσης θερμίδων ή αλκοόλ, ή παρατεταμένης ανοσολογικής δράσης του οργανισμού. Τα μούρα είναι μια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ και η ρεσβερατρόλη. Αυτές οι ουσίες προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού, βοηθώντας στην μείωση του οξειδωτικού στρες, και ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος του οισοφάγου, του στόματος, του μαστού ή του παχέος εντέρου, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, τα καρδιαγγειακά κ.α.
Αυτή η ομάδα φρούτων φημίζεται και για τις ισχυρές της αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία που δημιουργείται στην προσπάθεια του οργανισμού να αμυνθεί ενάντια σε μια πιθανή μόλυνση ή κάποιο τραυματισμό. Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά οδηγεί σε υπερβολική, παρατεταμένη φλεγμονή λόγω αυξημένης καταπόνησης, ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας και ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών. Η χρόνια φλεγμονή πιστεύεται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών. Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση διαφόρων δεικτών φλεγμονής όπως οι IL-6 και CRP.
Επιπρόσθετα, μέσα από πολλές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα μαύρα βατόμουρα και οι φράουλες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης στα παχύσαρκα άτομα και στα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον, έχει φανεί ότι τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, μιας διαδικασίας η οποία πιστεύεται ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου εμφάνισης καρδιακής νόσου.
Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, τα μούρα παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ένα από αυτά είναι η καλύτερη λειτουργία των αρτηριών. Τα ενδοθηλιακά κύτταρα βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, μειώνουν την πήξη του αίματος και βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να εκτελέσουν άλλες σημαντικές λειτουργίες. Η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα ενδοθηλιακά κύτταρα, αναστέλλοντας τη σωστή λειτουργία τους. Αυτή η βλάβη είναι γνωστή ως ενδοθηλιακή δυσλειτουργία και είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο. Τα μούρα έχει αποδειχθεί μέσα από μελέτες ότι βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία σε υγιείς ενήλικες, στα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και στους καπνιστές.
Συμπερασματικά, είναι ένας θησαυρός που πρέπει να συμπεριλάβετε όλοι στη διατροφή σας.